Nutrisi untuk ibu hamil harus dapat dipenuhi supaya ibu dan bayi yang dikandungnya tetap sehat selama masa kehamilan hingga waktu kelahiran. Apabila asupan nutrisi kurang dipenuhi, ibu hamil maupun bayinya akan mengalami kekurangan nutrisi. Kekurangan nutrisi ini dapat mengganggu perkembangan janin dan dapat meningkatkan resiko cacat saat kelahiran.
Pemilihan asupan makanan bernutrisi harus diperhatikan. Sebab apa yang ibu makan, maka akan dimakan pula oleh janinnya. Karenanya, pilih makanan sehat untuk ibu hamil agar si bayi terpenuhi gizinya sejak dalam kandungan.
Kebutuhan nutrisi ibu hamil bertambah sekitar 300 kalori, terutama ketika trimester kedua dan trimester ketiga. Menurut WHO, kebutuhan kalsium selama masa kehamilan sekitar 1000 – 1200 miligram, folat sekitar 600 – 800 mikrogram, serta zat besi sekitar 27 miligram. Berikut ini merupakan 14 macam nutrisi ibu hamil yang harus dipenuhi:
1. Vitamin A
Kebutuhan vitamin penting dipenuhi selama kehamilan, salah satunya adalah vitamin A. Asupan gizi ini berperan penting untuk menjaga imun ibu selama hamil, serta menjaga bayi dari resiko lahir cacat. Asupan vitamin A harian yang disarankan oleh AKG yaitu sekitar 900 mikrogram pada trimester pertama hingga trimester ketiga.
Sumber makanan dengan gizi vitamin A, antara lain apel merah, bayam, wortel, pepaya.
2. Vitamin C
Vitamin C merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan selama proses kehamilan. Adanya asupan vitamin C dapat membantu dalam penyerapan zat besi yang dibutuhkan oleh tubuh ibu hamil. Selain itu, zat gizi ini juga membantu dalam menjaga daya tahan tubuh, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta menjaga kesehatan pembuluh darah.
Asupan gizi vitamin C pada ibu hamil usia 19 – 49 tahun adalah 85 miligram per-hari menurut AKG. Nutrisi vitamin C ini dapat diperoleh dari beberapa sumber makanan, antara lain jeruk, buah berry, tomat, mangga, kentang, paprika, kiwi.
3. Vitamin D
Zat gizi lain yang dibutuhkan adalah vitamin D yang berperan dalam membantu penyerapan kalsium, serta membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin. Asupan vitamin D dapat diperoleh dengan berjemur pada pagi dan sore hari selama 15 menit setiap harinya.
Kebutuhan vitamin D yang disarankan sesuai dengan AKG, yaitu 15 mikrogram setiap harinya pada trimester pertama hingga trimester ketiga. Asupan gizi vitamin D juga dapat diperoleh melalui beberapa sumber makanan, yaitu susu sapi, keju, yoghurt, jamur, gandum, telur, ikan, serta minyak hati ikan kod.
Selain itu, susu bagi ibu hamil juga penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. Susu yang merupakan sumber gizi vitamin D ini juga berperan dalam menguatkan tulang serta mencegah dari resiko osteoporosis.
4. Asam Folat
Asupan asam folat merupakan gizi yang penting bagi ibu, bahkan sejak merencanakan kehamilan. Asam folat berguna untuk mencegah resiko cacat lahir atau lahir prematur, mencegah keguguran, serta menghindari resiko anemia selama hamil.
Kebutuhan gizi berupa asam folat selama kehamilan yaitu sekitar 400 – 1000 mikrogram per-hari menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), baik sebelum hamil, maupun selama masa kehamilan.
Sumber asupan gizi asam folat dapat diperoleh melalui sayuran hijau, gandum, jeruk, dan kacang-kacangan. Selain itu, asam folat dapat ditemukan di susu kehamilan. Rutin mengkonsumsi susu selama hamil dapat menjadi tambahan asupan gizi yang lebih lengkap selama kehamilan.
5. Kolin
Kolin merupakan zat gizi penting yang dibutuhkan selama kehamilan untuk menjaga kesehatan tulang ibu dan mencegah terjadinya darah tinggi saat hamil. Kebutuhan kolin juga penting bagi janin untuk mencegah bayi lahir cacat dan membantu perkembangan otak pada bayi.
Kebutuhan nutrisi berupa kolin harian menurut AKG pada ibu hamil usia 19 – 49 tahun untuk trimester pertama, trimester kedua, dan trimester ketiga adalah 450 miligram. Sumber nutrisi kolin dapat diperoleh melalui kacang-kacangan seperti kedelai, almond, kacang tanah, maupun kacang pistachio.
6. Zat Besi
Asupan gizi berupa zat besi sangat penting untuk menambah pasokan darah supaya ibu yang sedang mengandung terhindar dari anemia. Zat besi dibutuhkan oleh ibu selama hamil karena tubuh ibu memerlukan lebih banyak pasokan darah. Asupan zat gizi ini berpengaruh juga terhadap suplai oksigen ke janin yang mempengaruhi tumbuh kembang janin, serta mencegah bayi terlahir prematur dan dengan berat badan rendah.
Kebutuhan zat besi harian menurut AKG ditentukan oleh faktor usia ibu hamil dan trimester kehamilan. Ibu usia 19 – 49 tahun trimester pertama membutuhkan zat besi sebesar 9 gram per-hari, lalu pada trimester kedua dan trimester ketiga membutuhkan asupan zat besi harian sebesar 18 gram.
Kebutuhan zat besi akan semakin bertambah seiring dengan usia kehamilan. Mengkonsumsi sumber makanan yang mengandung zat besi juga sangat direkomendasikan, contohnya bayam, daging merah, serta suplemen penambah darah.
7. Kalsium
Asupan kalsium juga merupakan gizi penting untuk ibu yang sedang mengandung. Kalsium membantu mengatasi preeklampsia, mencegah resiko osteoporosis, serta mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin.
AKG yang disarankan untuk mencukupi asupan kalsium harian yaitu sekitar 1200 miligram kalsium untuk ibu usia 19 – 49 tahun selama kehamilan. Kalsium juga dapat diperoleh melalui susu, yoghurt, keju, kacang almond, brokoli, ikan salmon.
8. Yodium
Asupan nutrisi penting lainnya yaitu yodium yang berfungsi untuk memelihara kesehatan kelenjar tiroid selama kehamilan. Kebutuhan nutrisi yodium juga bermanfaat untuk menghindari keguguran, membantu perkembangan saraf dan otak janin, mencegah bayi terlahir pendek, serta mencegah bayi lahir dengan kondisi tuli.
Kebutuhan nutrisi yodium harian berdasarkan AKG adalah 220 mikrogram sejak trimester pertama hingga trimester ketiga pada ibu hamil usia 19 – 49 tahun. Zat gizi yodium dapat diperoleh melalui beberapa sumber makanan, yakni ikan kod, susu, keju, yoghurt, dan kentang.
9. Seng
Seng merupakan asupan nutrisi yang baik bagi ibu hamil karena membantu perkembangan otak janin. Selain itu, zat gizi berupa seng ini juga bermanfaat untuk regenerasi sel-sel baru dan membantu dalam menghasilkan energi bagi tubuh.
Kebutuhan nutrisi seng berdasarkan AKG yaitu 10 miligram perhari pada trimester pertama, serta 12 miligram perhari untuk trimester kedua dan trimester ketiga untuk ibu hamil usia 19 – 49 tahun. Sumber makanan yang mengandung gizi seng, antara lain gandum atau serealia lainnya, daging tanpa lemak, kepiting, dan yoghurt.
10. Serat
Asupan gizi lainnya yaitu serat. Asupan serat selama kehamilan dapat membantu melancarkan sistem pencernaan, mengontrol gula darah, dan mencegah resiko terkena diabetes gestasional.
Menurut AKG, kebutuhan asupan serat harian berbeda-beda tergantung pada usia ibu dan trimester kehamilan. Ibu hamil usia 19 – 29 tahun pada trimester pertama kehamilan membutuhkan setidaknya 35 gram pada trimester pertama dan sekitar 36 gram pada trimester kedua hingga trimester ketiga.
Pada ibu hamil usia 30 – 49, sesuai AKG asupan serat harian yang dibutuhkan pada trimester pertama yaitu 33 gram. Sedangkan kecukupan serat harian pada trimester kedua dan trimester ketiga sebesar 34 gram. Sumber asupan gizi yang mengandung serat terdapat pada buah-buahan dan sayur-sayuran.
11. Protein
Protein merupakan asupan nutrisi yang baik untuk ibu hamil. Asupan protein untuk ibu yang sedang hamil berperan dalam meningkatkan suplai darah pada tubuh karena selama kehamilan terjadi peningkatan produksi darah sebanyak dua kali lipat daripada biasanya.
Peran penting sumber nutrisi yang satu ini adalah meningkatkan tumbuh kembang janin dan otak janin. Sumber asupan protein bisa diperoleh dengan mengkonsumsi telur, daging merah tanpa lemak, berbagai produk olahan susu, kacang-kacangan, ikan, dan biji-bijian.
Ibu hamil disarankan mengkonsumsi protein sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG), yaitu 61-90 gram per-harinya. Konsumsi protein ini juga disesuaikan dengan trimester kehamilan. Pada trimester pertama sekitar 61 gram per-hari, pada trimester kedua sekitar 70 gram per-hari, sedangkan pada trimester ketiga kehamilan sekitar 90 gram per-harinya.
Sumber makanan bergizi yang mengandung nutrisi protein ini terdapat pada tahu, tempe, daging-dagingan, ikan, susu, telur, biji chia.
12. Karbohidrat
Karbohidrat diperlukan oleh ibu selama hamil sebagai sumber energi. Selain itu, karbohidrat juga penting untuk mencegah konstipasi, mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi dalam kandungan, serta menghindari resiko cacat lahir.
Asupan karbohidrat yang dibutuhkan berbeda, tergantung usia ibu dan trimesternya, lalu disesuaikan dengan AKG per-harinya. Asupan karbohidrat pada trimester pertama kehamilan pada usia ibu 19 – 29 tahun adalah 385 gram per-hari, sedangkan pada trimester kedua dan trimester ketiga adalah 400 gram per-hari.
Pada ibu hamil usia 30 – 49 tahun, pada trimester pertama asupan karbohidrat yang dibutuhkan sesuai AKG adalah 365 gram per-hari, sedangkan untuk trimester kedua dan trimester ketiga adalah 385 gram per hari.
Sumber makanan bergizi yang memberi asupan karbohidrat terdapat pada nasi, gandum, roti gandum, kentang, ubi-ubian.
13. Lemak
Lemak merupakan sumber nutrisi yang baik bagi ibu hamil yang harus dicukupi kebutuhannya setiap hari. Asupan lemak diperlukan untuk memelihara kondisi pada ketuban dan plasenta. Selain itu, kebutuhan asupan lemak bermanfaat untuk memperkuat otot rahim, peningkatan volume darah, serta mempersiapkan jaringan payudara untuk masa menyusui nantinya.
Menurut AKG, kebutuhan lemak berbeda-beda tergantung pada usia ibu. Ibu usia 19 – 29 tahun, kebutuhan asupan lemak sesuai AKG per-hari hingga trimester ketiga sekitar 67,3 gram. Sedangkan pada ibu hamil usia 30 – 49 tahun hingga trimester ketiga asupan lemak yang dibutuhkan sekitar 62,3 gram per-hari.
Kebutuhan asupan nutrisi berupa lemak dapat diperoleh melalui buah alpukat, susu, ikan salmon. Hindari mengkonsumsi lemak dalam bentuk makanan cepat saji demi kesehatan janin.
14. Asam Lemak
Selama kehamilan zat gizi berupa asam lemak omega 3, terutama asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokos heksanoat (DHA) sangat penting untuk mencegah bayi lahir prematur. Zat gizi ini juga bermanfaat untuk perkembangan otak, saraf, dan penglihatan bayi.
Asupan nutrisi berupa asam lemak omega 3 menurut AKG yang dibutuhkan setiap harinya adalah 300 – 600 miligram pada trimester pertama hingga trimester ketiga kehamilan. Kebutuhan nutrisi asam lemak ini dapat diperoleh melalui beberapa sumber makanan, yaitu buah alpukat, ikan salmon, kacang almond.
Buah alpukat mengandung asam lemak penting yang menunjang kesehatan janin. Oleh karena itu, buah alpukat selalu direkomendasikan untuk dikonsumsi selama kehamilan.
Pola Makan Ibu Hamil pada Trimester Ketiga
Pada trimester ketiga, kebutuhan nutrisi bagi ibu hamil akan meningkat, sehingga membutuhkan lebih banyak asupan gizi maupun vitamin yang penting bagi kehamilan Pola makan ibu hamil pada trimester ketiga hingga menjelang kelahiran perlu diperhatikan, baik jumlah kalori maupun jumlah kebutuhan hariannya menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Kebutuhan Nutrisi
Kebutuhan nutrisi ibu hamil ketika memasuki trimester ketiga lebih tinggi. Ketika trimester ketiga, perkembangan otak bayi semakin pesat, sehingga ibu hamil membutuhkan asupan gizi berupa asam lemak dan omega 3.
Kebutuhan kalsium juga penting pada trimester ini karena bayi yang tumbuh dalam rahim semakin besar. Kalsium berfungsi untuk memperkuat tulang ibu hamil supaya terhindar dari osteoporosis.
Kebutuhan Kalori
Memasuki trimester ketiga, kebutuhan kalori pada ibu yang sedang mengandung juga bertambah. Ibu hamil disarankan untuk meningkatkan kebutuhan kalori harian sebesar 450 kalori setiap harinya. Kebutuhan kalori pada ibu hamil dapat dilihat melalui AKG atau angka kecukupan gizi.
Itulah 14 nutrisi ibu hamil yang harus dipenuhi, baik pada saat awal kehamilan hingga menjelang kelahiran. Kebutuhan nutrisi tersebut tidak boleh ada yang terlewat, supaya dapat memelihara kondisi ibu dan bayinya. Asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil disarankan untuk memenuhi AKG atau angka kecukupan gizi.
