Lompat ke konten

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Bergizi dan Mengenyangkan

/ Diverifikasi oleh: dr. Dewi Puspasari

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Bergizi dan Mengenyangkan

Makanan sehat untuk ibu hamil sangat penting. Selama ibu sedang mengandung, rasa lapar seringkali muncul dan kadang tidak terkontrol. Hal inilah yang membuat sebagian ibu hamil sering memakan makanan atau camilan yang asal mengenyangkan.

Padahal, makanan untuk ibu hamil tidak boleh asal membuat kenyang, loh. Makanan yang dimakan harus diperhatikan asupan gizi seimbang, sehingga tetap kenyang sekaligus menjaga kesehatan ibu dan bayi dalam kandungan. Ini adalah daftar makanan sehat dan mengenyangkan untuk para ibu hamil:

Sayur-sayuran untuk Ibu Hamil

Para ibu yang sedang dalam masa kehamilan, sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi berbagai jenis sayuran. Sayuran kaya akan vitamin penting untuk ibu hamil, mineral, dan juga zat besi yang baik untuk kesehatan ibu maupun janinnya. Berikut ini adalah sayur-sayuran yang bagus untuk dikonsumsi sebagai menu makanan sehat ibu hamil:

  1. Bayam Hijau dan Bayam Merah

Bayam merupakan sayuran yang direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil, sebab bayam kaya akan zat besi, vitamin A, vitamin K dan asam folat. Bayam hijau maupun bayam merah sangat bagus juga untuk meningkatkan kualitas ASI (Air Susu Ibu).

Bayam mengandung asam folat, yaitu nutrisi yang baik untuk awal kehamilan atau trimester pertama. Asam folat ini dapat membantu mengurangi resiko cacat lahir maupun resiko kelahiran prematur.

  1. Brokoli

Brokoli kaya akan gizi dan nutrisi yang diperlukan selama kehamilan. Sayuran hijau ini mengandung kalsium, asam folat, lutein, zeaxanthin, dan karotenoid yang baik bagi kesehatan mata.

Selain itu, brokoli juga mengandung vitamin C yang mampu membantu penyerapan zat besi. Vitamin C pada brokoli ini juga berperan dalam mencegah bayi terlahir dengan berat badan yang rendah.

  1. Wortel

Wortel merupakan sumber vitamin A yang tidak hanya baik untuk kesehatan mata dan sebagai antioksidan, tetapi juga baik untuk mengurangi penyakit kuning, terutama ketika dikonsumsi saat trimester akhir kehamilan. Selain itu, kandungan vitamin A dan vitamin C pada wortel mampu menjaga imunitas tubuh selama hamil, serta memberikan asupan serat supaya kesehatan sistem pencernaan tetap terjaga.

  1. Daun Katuk

Daun katuk terkenal dengan manfaatnya yang sangat bagus untuk kelancaran dan kualitas ASI. Tidak hanya itu, daun katuk juga sangat bagus dikonsumsi selama kehamilan karena mengandung protein, zat besi, dan vitamin E yang sangat baik untuk kesehatan ibu dan janin.

Manfaat mengkonsumsi daun katuk bagi ibu hamil, antara lain memperlancar ASI, mengatasi anemia, mengurangi tekanan darah tinggi, dan membuang racun dalam tubuh. Sedangkan bagi janin, daun katuk memiliki manfaat dalam tumbuh kembang jaringan dan otak bayi dalam kandungan.

  1. Buncis

Makanan sehat untuk ibu hamil lainnya adalah buncis. Buncis kaya akan zat besi yang baik bagi ibu hamil karena mampu mencegah anemia, mencegah depresi, mengurangi resiko penyakit jantung, serta memperkuat tulang. Diketahui bahwa sayuran ini memenuhi kebutuhan zat besi pada tubuh hingga sebesar sepuluh persen.

  1. Berbagai Macam Sayuran Hijau Lainnya

Sayuran lainnya yang dapat digunakan sebagai makanan sehat untuk ibu hamil, yaitu bunga kol, sawi, pakcoy, dan berbagai macam sayuran hijau lainnya. Sayuran hijau sangat baik karena mengandung hampir segala jenis zat gizi yang dibutuhkan selama kehamilan, terutama vitamin, mineral, dan asam folat.

Buah-buahan untuk Ibu Hamil

Seperti sayur-sayuran, buah-buahan juga diperkaya akan kandungan vitamin dan mineral yang bagus bagi kesehatan ibu hamil dan tumbuh kembang janin. Selain itu, buah-buahan juga dapat digunakan sebagai alternatif cemilan sehat dan penunda lapar ketika sedang hamil. Di bawah ini adalah beberapa macam buah-buahan yang bagus untuk dikonsumsi oleh ibu hamil:

  1. Alpukat

Banyak dokter dan bidan, merekomendasikan para ibu hamil untuk mengkonsumsi buah alpukat selama hamil. Buah alpukat dapat dikonsumsi sebagai cemilan sehat dan mengenyangkan selama kehamilan karena kaya akan asam folat, kalium, vitamin C, dan vitamin B.

Buah alpukat sangat baik untuk perkembangan saraf dan otak bayi dalam kandungan, serta dapat membantu ibu yang sedang hamil muda untuk mengurangi morning sickness. Buah ini bagus dikonsumsi dengan cara dibuat jus maupun dimakan mentah.

  1. Tomat

Tomat mengandung vitamin A dan vitamin C yang baik bagi kesehatan mata, pertumbuhan tulang dan gigi bayi selama dalam kandungan. Selain itu, tomat juga baik untuk ibu hamil karena kandungan vitamin C yang dapat membantu dalam penyerapan zat besi.

Tidak hanya sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebas, terdapat senyawa lycopene dalam tomat yang berperan dalam melindungi ibu hamil dan bayinya dari kerusakan sel.

  1. Apel Merah

Buah apel merah memiliki kandungan serat, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, asam folat, kalium, dan magnesium yang baik dikonsumsi sebagai cemilan sehat untuk ibu hamil. Kandungan gizi lengkap buah apel merah ini sangat bermanfaat untuk mencegah resiko cacat lahir, mengurangi resiko asma dan alergi, meningkatkan imunitas tubuh, menjaga keseimbangan cairan tubuh, serta menjaga kesehatan tulang.

Selain itu, buah apel merah juga memiliki kandungan serat cukup tinggi, sehingga sangat bagus untuk memperlancar sistem pencernaan. Sebelum mengkonsumsi buah apel, pastikan untuk mencucinya hingga bersih supaya tidak ada kotoran dan pestisida yang masih menempel karena dapat membahayakan kondisi janin.

  1. Jeruk

Jeruk dikenal dengan tingginya kandungan vitamin C yang berperan sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebas dan meningkatkan kekebalan tubuh. Adanya vitamin C pada jeruk juga berperan dalam membantu tubuh dalam meningkatkan penyerapan zat besi.

Jeruk juga memiliki kandungan asam folat tinggi. Asam folat ini baik bagi perkembangan saraf tulang belakang dan otak pada janin, serta mengurangi resiko bayi lahir cacat.

  1. Mangga

Buah mangga merupakan buah yang dianjurkan untuk dikonsumsi bagi orang hamil. Adanya kandungan kalium, vitamin A, dan vitamin C dalam buah mangga berperan untuk menjaga imunitas tubuh ibu hamil, serta menunjang kesehatan penglihatan dan sistem saraf bayi dalam kandungan.

Kalium pada buah mangga bagus untuk menjaga tekanan darah dan keseimbangan cairan dalam tubuh ibu hamil. Selain itu, buah mangga kaya akan serat yang dapat membantu dalam melancarkan sistem pencernaan.

  1. Kelapa Muda

Kelapa muda banyak direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil karena memiliki banyak manfaat. Buah yang satu ini mengandung berbagai macam zat gizi yang dibutuhkan selama hamil, yaitu karbohidrat, kalium, kalsium, fosfor, dan vitamin C. Pada saat trimester pertama, mengkonsumsi air kelapa muda membantu mengurangi morning sickness dan menenangkan perut.

Selain itu, kelapa muda bermanfaat untuk mencegah dehidrasi, meningkatkan perkembangan janin, mencegah infeksi saluran kemih, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Daging kelapa muda juga baik dikonsumsi karena kaya akan energi, sehingga mengenyangkan.

  1. Berbagai Jenis Buah Berry

Buah berry, seperti blueberry, stroberi, murbei, dan lain-lain merupakan alternatif cemilan sehat untuk ibu hamil karena kaya akan karbohidrat sehat dan vitamin C. Buah jenis ini dapat juga digunakan sebagai makanan sehat dan mengenyangkan untuk ibu hamil. Mencampurkan buah jenis berry dengan oatmeal atau gandum utuh dapat dijadikan sebagai sarapan yang sehat.

  1. Kurma

Kurma mengandung kalium dan zat besi yang dibutuhkan selama kehamilan. Kalium pada kurma dapat membantu menjaga keseimbangan kadar air dan garam pada tubuh, mengontrol tekanan darah, serta menghindari kram otot. Sedangkan zat besi pada buah ini bermanfaat untuk mencegah anemia saat hamil. 

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dapat digunakan sebagai alternatif cemilan sehat bagi ibu hamil, juga dianjurkan untuk dikonsumsi karena mengandung lemak dan kolin.

Selain itu, kacang-kacangan juga tinggi protein yang mampu mendukung tumbuh kembang janin. Kacang-kacangan yang dianjurkan untuk dikonsumsi, antara lain kedelai, almond, kacang tanah, dan kacang pistachio.

Daging-dagingan dan Ikan

Daging dan ikan merupakan sumber protein yang baik bagi ibu selama masa kehamilan. Daging yang dianjurkan untuk dikonsumsi, antara lain daging merah tanpa lemak, daging unggas (ayam atau bebek), serta ikan salmon dan ikan berdaging putih lainnya.

Sebelum mengkonsumsi daging maupun ikan, pastikan dimasak dahulu hingga matang. Sebab, daging dan ikan yang masih mentah atau setengah matang belum tentu higienis dan masih mengandung bakteri atau virus yang berbahaya bagi kesehatan ibu maupun janinnya.

Kebutuhan Protein Lainnya

Selain daging dan ikan, ibu hamil memerlukan kebutuhan protein lainnya untuk menunjang kesehatan selama kehamilan. Protein tersebut yaitu berbagai produk olahan susu, telur, dan biji chia.

  1. Produk Olahan Susu

Produk olahan susu dibutuhkan pada saat trimester pertama kehamilan karena mengandung protein, asam folat, kalsium, dan vitamin D yang baik untuk pertumbuhan tulang janin. Pastikan produk olahan susu telah melalui tahap pasteurisasi, contohnya susu UHT, keju, dan yoghurt.

Hindari mengkonsumsi susu sapi mentah karena mengandung banyak bakteri berbahaya. Mengkonsumsi susu khusus kehamilan juga dianjurkan untuk menunjang kesehatan janin.

  1. Telur

Mengkonsumsi telur saat sedang hamil, terutama pada trimester pertama sangat dianjurkan karena mengandung protein, kolin, dan vitamin B12. Saat trimester pertama, mengkonsumsi telur mampu mengurangi mual dan muntah. Sumber protein yang satu ini dianjurkan untuk dikonsumsi dalam keadaan matang.

  1. Biji Chia (Chia Seed)

Biji chia mampu memenuhi kebutuhan protein pada ibu hamil hingga 15 persen, sepertiga kebutuhan serat harian, serta kebutuhan kalori tambahan terutama pada trimester pertama.

Makanan Sehat dan Mengenyangkan Lainnya

Makanan sehat dan mengenyangkan untuk ibu hamil juga harus memiliki gizi seimbang, Selain yang telah disebutkan diatas, karbohidrat dan air juga penting untuk dikonsumsi dalam jumlah cukup. Makanan yang dimaksud, antara lain:

  1. Ubi

Ubi seperti ubi ungu dan singkong merupakan sumber karbohidrat dan vitamin A yang baik untuk pertumbuhan sel dan jaringan janin. Ubi dapat dikonsumsi sebagai alternatif sarapan sehat dan mengenyangkan.

  1. Gandum atau Serealia Lainnya

Gandum, legum, maupun jenis serealia lainnya mengandung karbohidrat yang sehat dan mengenyangkan. Mengkonsumsi produk olahan gandum atau serealia lainnya dapat membantu pertumbuhan janin sekaligus sebagai sumber energi bagi ibu hamil. Contohnya adalah roti gandum, oatmeal, dan lain-lain.

  1. Air Putih

Kebutuhan cairan tidak boleh diabaikan selama kehamilan, sebab jika kekurangan cairan dapat menyebabkan dehidrasi, cairan ketuban yang kurang, sembelit, bahkan infeksi saluran kemih yang harus diwaspadai selama kehamilan. Wanita hamil memerlukan setidaknya 2,3 liter air putih setiap harinyaselama kehamilan untuk menjaga keseimbangan air dalam tubuhnya.

Itulah daftar makanan sehat dan mengenyangkan untuk ibu hamil. Pastikan untuk memberi asupan gizi dan nutrisi yang cukup selama kehamilan demi kesehatan ibu dan janin. Mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang dapat menjaga ibu yang sedang hamil dan bayinya agar tetap sehat hingga waktu persalinan tiba.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.