Insomnia adalah jenis gangguan yang mengakibatkan seseorang kesulitan tidur meskipun ada waktu luang. Gangguan tidur dapat disebabkan oleh kebiasaan, gaya hidup tak sehat, kondisi fisik, maupun kondisi mental seseorang. Apabila tidak segera diatasi, akan berpengaruh pada kesehatan dan suasana hati, sehingga menyebabkan penurunan produktivitas yang dapat mengganggu kualitas hidup.
Insomnia dapat terjadi pada siapa saja, terutama wanita. Mari membahas seputar insomnia, apa saja penyebabnya, serta bagaimana mengatasinya secara tepat berikut.
Pengertian Insomnia
Insomnia adalah jenis gangguan tidur yang menyebabkan penderitanya menjadi kesusahan untuk tidur di malam hari, atau malah sering terbangun tengah malam tetapi tak dapat terlelap kembali. Waktu tidur pun menjadi tidak cukup, sehingga berdampak pada kondisi kesehatan fisik maupun mental.
Waktu tidur yang ideal adalah sekitar 7-9 jam per hari, termasuk di siang hari. Apabila waktu tidur tidak tercukupi, bukan hanya berdampak buruk pada kesehatan, tetapi juga mengganggu produktivitas sehari-hari. Misalnya susah konsentrasi, gangguan kecemasan, gampang mengantuk, mudah sakit, kepala pusing, serta mata cepat lelah.
Insomnia paling sering dialami oleh wanita karena sering mengalami perubahan kondisi hormonal, terutama ketika sedang masuk siklus menstruasi ataupun menopause. Namun tidak menutup kemungkinan terjadi pada siapapun, apalagi jika sedang stres ataupun memiliki kondisi medis tertentu. Risiko insomnia ini akan meningkat seiring bertambahnya usia.
Gejala Insomnia
Mengalami insomnia, membuat penderitanya kesulitan tidur di malam hari yang menyebabkan kualitas tidurnya jadi berkurang. Selain susah tidur, adapun gejala insomnia lainnya sebagai berikut.
- Susah tidur, terutama di malam hari.
- Seringkali bangun tengah malam, namun tak dapat terlelap kembali.
- Susah berkonsentrasi.
- Penurunan daya ingat.
- Gairah seksual menurun.
- Cenderung emosional.
- Perasaan lebih sensitif.
- Sering mengantuk di pagi hari, namun tak dapat tidur meskipun badan terasa lelah.
- Jika berhasil tertidur, lebih susah terbangun.
- Badan gampang lelah.
Penyebab Insomnia
Insomnia penyebabnya berbeda-beda, bisa berasal dari kebiasaan, gaya hidup, dan kondisi kesehatan. Berdasarkan jenisnya, penyebab insomnia terbagi menjadi dua, yaitu insomnia akut dan insomnia kronis.
Penyebab insomnia akut
Insomnia akut terjadi dalam jangka waktu singkat, bisa dalam beberapa hari ataupun beberapa minggu tergantung penyebabnya, sifatnya jarang kambuh. Ini penyebabnya.
- Stres dan tertekan karena pekerjaan ataupun hal lain.
- Mengalami baby blues, terutama pada ibu di masa kehamilan hingga pasca-melahirkan.
- Mengalami jet lag.
- Beradaptasi dengan lingkungan baru.
- Konsumsi obat-obatan tertentu.
- Terlalu banyak makan sebelum tidur, sehingga menyebabkan tubuh sulit berbaring dengan nyaman.
- Konsumsi kafein, alkohol, dan rokok secara berlebihan.
Penyebab insomnia kronis
Insomnia kronis menyebabkan penderitanya kesusahan tidur dalam jangka waktu panjang, bisa lebih dari 3 bulan. Insomnia kronis bersifat kambuhan, sehingga perlu diperiksakan ke dokter karena dikhawatirkan menjadi pemicu masalah kesehatan lain.
- Memiliki riwayat gangguan psikologis, misalnya PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder), depresi, bipolar, dan gangguan kecemasan.
- Memiliki riwayat kondisi medis tertentu, misalnya penyakit asam lambung atau GERD, hipertensi, diabetes, penyakit jantung, kanker, dan sebagainya.
- Mengalami sleep apnea.
- Shift work sleep disorder (SWSD) yang sering dialami oleh pekerja shift malam.
- Kebiasaan bekerja dan menonton TV di tempat tidur.
- Kebiasaan bermain gadget sebelum tidur.
Cara Mengatasi Insomnia
Insomnia yang terus terjadi menyebabkan penurunan produktivitas serta mengganggu kesehatan. Apabila Anda termasuk yang susah tidur belakangan ini, cara mengatasi insomnia di bawah ini diharapkan dapat membantu.
1. Biasakan tidur cukup dan teratur
Penyebab insomnia salah satunya berasal dari kebiasaan tidur yang tidak teratur dan begadang. Supaya waktu tidur Anda kembali normal, mulailah membiasakan diri untuk tidur secara teratur setiap harinya.
Lama waktu tidur paling ideal adalah sekitar 7-9 jam setiap harinya. Hindari kebiasaan begadang, cobalah untuk membiasakan diri tidur maksimal jam 11 malam. Apabila di hari tertentu ada pekerjaan lembur, atur waktunya agar tidak sampai begadang, misalnya dengan membuat rutinitas sehari-hari.
2. Konsumsi makanan bergizi
Cara mengatasi insomnia, yaitu dengan mengkonsumsi makanan bergizi setiap hari. Hindari makanan berlemak dan berkalori tinggi di malam hari, sebab jenis makanan ini menghambat kinerja sistem pencernaan yang mengakibatkan insomnia.
Apabila ingin menyantap cemilan di malam hari, disarankan mengkonsumsi yogurt, crackers, susu, ataupun jenis makanan lain yang lebih ringan. Selain itu, perbanyak minum air putih supaya tidur lebih nyenyak.
3. Hindari konsumsi kafein dan merokok sebelum tidur
Kebiasaan minum-minuman berkafein dan merokok di malam hari, merupakan penyebab insomnia karena membuat mata malah terjaga sepanjang malam. Sebaiknya batasi konsumsinya di sore hari maupun malam menjelang tidur. Lebih baik menggantinya dengan air putih, yogurt, susu, dan jus buah.
4. Rajin berolahraga
Kondisi stres dapat memicu insomnia, sehingga membuat penderitanya tak hanya kesusahan tidur nyenyak, tetapi juga susah berkonsentrasi pada kegiatan sehari-hari. Guna mengurangi rasa stres tersebut, biasakan diri untuk rajin berolahraga meskipun tidak setiap hari.
Berolahraga membantu melepaskan hormon endorfin yang gunanya untuk memberikan energi positif dalam tubuh, sehingga perasaan menjadi lebih tenang dan bahagia. Tubuh yang sehat dan bugar, secara efektif mengurangi risiko insomnia.
5. Terapkan gaya hidup sehat
Selain rajin berolahraga, imbangi pula dengan menerapkan gaya hidup sehat jika ingin mengatasi insomnia. Caranya, yaitu dengan menjaga pola makan, menerapkan keteraturan waktu tidur, serta membatasi rokok maupun alkohol. Menerapkan gaya hidup sehat tak hanya membantu mencegah insomnia, namun juga berdampak baik pada kondisi kesehatan.
6. Terapi cahaya
Cara mengatasi insomnia, cobalah menerapkan terapi cahaya (light therapy). Terapi cahaya secara efektif mampu mengatasi insomnia dan depresi, sehingga membantu Anda terlelap dengan nyaman.
Terapi cahaya dapat dilakukan dengan mudah di rumah yang dibuat dari kotak cahaya. Dalam kotak tersebut terdapat cahaya menyerupai sinar matahari yang berperan dalam mengatur siklus tidur.
Namun, efek samping terapi cahaya dapat menyebabkan sakit kepala, mata kering, mual, serta mengalami masalah kulit kering. Sebelum menerapkannya, disarankan berkonsultasi ke dokter spesialis terlebih dahulu.
7. Biasakan tidak menggunakan gadget sebelum tidur
Sadar atau tidak, penggunaan gadget sebelum tidur ternyata dapat memicu insomnia. Ini terjadi karena adanya paparan bluelight yang menyebabkan penurunan hormon melatonin, sehingga membuat rasa kantuk itu hilang.
Demi mengatasi insomnia, sebisa mungkin usahakan tidak bermain gadget sebelum tidur. Hindari pula meletakkannya terlalu dekat dengan kepala Anda, lebih baik meletakkannya sedikit menjauh dari tempat tidur.
8. Kelola stres dengan baik
Stres menyebabkan seseorang susah tidur nyenyak. Maka dari itu, kelola stres dengan baik untuk mencegah gangguan tidur. Lakukan hal-hal yang membuat Anda senang serta usahakan selalu berpikir positif.
Terapkan pula teknik relaksasi supaya membuat pikiran menjadi lebih tenang. Salah satunya melakukan meditasi untuk membuang energi negatif dari tubuh.
9. Terapkan sleep hygiene
Sleep hygiene adalah metode untuk membangun kebiasaan tidur yang baik. Caranya dengan membuat suasana kamar tidur menjadi nyaman, misalnya mengatur suhu ruangan, memasang aromaterapi, membersihkan kamar, memakai pakaian yang nyaman, mengatur ulang posisi perabot, dan mengatur pencahayaan ruangan.
Cara lain untuk menciptakan suasana nyaman selama tidur, bisa juga dengan mengganti bantal atau kasur yang lebih empuk. Ini bertujuan agar badan dan leher tidak kesakitan ketika nanti bangun, tidur pun terasa semakin nyaman.
10. Konsultasikan ke dokter
Apabila mengalami masalah susah tidur sampai mengganggu keseharian (terutama insomnia kronis), segera periksakan ke dokter karena dikhawatirkan menimbulkan masalah kesehatan lain. Dokter akan memberikan terapi dan obat-obatan khusus untuk membantu mengurangi gejala insomnia.
Meskipun telah diresepkan obat tidur oleh dokter, tetap dukung keseharian Anda dengan menerapkan gaya hidup sehat. Selain membantu mengatasi masalah tidur, juga membuat tubuh lebih sehat.
